Muskelaufbau für Einsteigerzurück
Gliederung
Wie bringe ich ein Muskel dazu zu wachsen?
- Hypertrophie
- Hyperplasie
- Erholung
2. Muskelgruppen
- Oberkörper
- Unterkörper
3. Übungen
- Übungsarten
- Unterteilung
4. Erklärvideos
5. Trainingsplan für den ganzen Körper
6. Ernährung
7. Quellen
Wie bringe ich meine Muskeln dazu zu wachsen?
Wenn ein Muskel einem bestimmten zielgerichteten Reiz ausgesetzt ist, nimmt er an Volumen zu, d.h. er wächst. Dieser Reiz kann auf verschiedene Art und Weise gesetzt werden. ie simpelste Art das zu tun, ist via Gewichtstraining in einem Fitnessstudio. In solchen Studios wird jedoch oft einiges von Übungsauswahl bis zur Übungsausführung falsch gemacht. Die folgenden Einträge sollen Trainingsneulingen dabei helfen leichter in ihr Training einzusteigen.
Zuerst müssen ein paar essentielle Begrifflichkeiten geklärt werden. Bei der Vergrößerung von Muskeln durch Muskelaufbau wird zwischen zwei „Faserveränderungen“ unterschieden, der Hypertrophie und der Hyperplasie.
Hypertrophie
Muskelhypertrophie, auch Muskelwachstum genannt, beschreibt die Vergrößerung des Muskelquerschnittes, welche dadurch entsteht, dass die einzelnen Fasern an dicke zunehmen. Muskelhypertrophie entsteht nachdem ein Trainingsreiz gesetzt wurde, um der Belastung beim nächsten Mal Trainieren entgegenzuwirken bildet der Körper dickere Fasern.
Um auf Hypertrophiebasis zu trainieren macht man meistens 3 Sätze und jeweils pro Satz 10-12 Wiederholungen für jede Übung. Was genau damit gemeint ist sieht man im Punkt „Training“.
Hyperplasie
Hyperplasie ähnelt stark der Hypertrophie. Sie beschreibt den Vorgang der Bildung neuer Fasern im Muskel nach einem bestimmten Reiz.
Erholung
Nachdem man einen Trainingsreiz bei einer bestimmten Muskelgruppe (bspw. Brust) gesetzt hat, sollte man mindestens 48 Stunden warten, bevor man einen erneuten Reiz bei dieser Muskelgruppe setzt. Aufgrund dessen, dass der Körper diese Zeit benötigt um die Muskeln nach der Belastung zu regenerieren.
Muskelgruppen
Oberkörper Muskelgruppen | Aufgabe(n) |
Brust (lat. Pectoralis) | Arm vom Körper wegdrücken
Je nachdem in welche Richtung (Oben/Mittig/Unten vom Oberkörper) wird eine andere Stelle der Brust angesteuert. |
Schulter (lat. Delta) | Arm vom Körper wegdrücken
Je nachdem in Welche Richtung (Oben/Mittig vom Oberkörper) wird eine andere Stelle der Schulter angesteuert. |
Oberer Rücken & Nacken (lat. Trapezius) | Arm zum Körper ziehen (horizontal)
Je nach Griffbreite wird eine andere Stelle des Trapezius angesteuert. |
Breiter Rückenmuskel (lat. Latissimus) | Arm zum Körper ziehen (vertikal von Oben zum Kinn)
Je nach Griffbreite wird eine andere Stelle des Latissimus angesteuert. |
Unterer Rücken (lat. Thoracolumbar Fascia) | Arm zum Körper ziehen (vertikal von Unten zum Körpermittelpunkt)
Je nach Position der Beine wird der untere Rücken anders belastet. |
Bizeps | Unterarm zum Oberarm ziehen
Je nach Position der Hand bzw. des Handgelenks wird der Bizeps anders belastet. |
Trizeps | Unterarm vom Oberarm wegdrücken
Je nach Position der Hand bzw. des Handgelenks wird der Trizeps anders belastet. |
Unterarm (lat. Flexor … ) | Unterstützt jegliche Zug und Drück Übungen mit Griffkraft
Je nach Art der Übung (Zug/Drück) wird eine andere Muskelgruppe im Unterarm belastet. |
Bauch (lat. Rectus Abdominis) | Gibt dem Körper Stabilität |
Unterkörper | Aufgabe(n) |
Oberschenkel (lat. Quadrizeps) | Den Körper vom Boden wegdrücken
Das Schienbein vom Oberschenkel wegdrücken Das Schienbein zum Oberschenkel ziehen |
Gesäß (lat. Gluteus) | Unterstützt den Quadrizeps
Kann mit einigen Übungen speziell angesteuert werden |
Waden (lat. Peroneus) | Bewegt die Füße |
Erklärvideos – Ausführung
Übung | Ausführung | Zu Beachten | Videotitel |
Allgemein ist auf die Sauberkeit der Ausführung zu achten.Außerdem sollte man sich immer bei jeder Übung Zeit nehmen. | |||
Aufwärmen | Aufwärmen ist auf vielen Arten möglich.Man kann sich Beispielsweise 5-10 min. auf dem Laufband aufwärmen.Oder seine Rotatoren am Kabelturm warm machen etc. | Rotatoren aufwärmen 1 P-Seminar | |
Bankdrücken | Man liegt auf der Bank und muss eine Langhantelstange(oder ähnliches) vertikal nach oben, also von dem Körper weg drücken. |
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Bankdrücken P-Seminar |
Schulterdrücken | Man sitzt auf einer Bank und muss Hanteln (oder ähnliches) vertikal nach oben drücken. |
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Schulterdrücken P-Seminar |
Dips | Man drückt sein eigenes Körpergewicht horizontal nach oben. |
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Dips P-Seminar |
Latziehen | Man zieht eine Stange (oder ähnliches) horizontal von oben zum Kinn. |
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Latziehen P-Seminar |
Rudern | Man zieht den Griff vertikal zum Bauch. |
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Rudern P-Seminar |
Kreuzheben | Man hebt eine Langhantelstange vertikal vom Boden auf. |
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Kreuzheben P-Seminar |
Kniebeuge (Bzw. Beinpresse) | Man drückt sich mit den Beinen vom Boden weg,Bzw. drückt Gewicht von sich weg. |
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Beinpresse P-Seminar |
Als Trainingsanfänger sollte man nach einem so genannten „Ganzkörperplan“ trainieren. Das heißt man geht 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiert dabei jede Muskelgruppe so gut es geht. Ganzkörperpläne bestehen hauptsächlich aus den „BIG 7“ und ein paar Isolationsübungen.Bei Trainingsplänen ist es immer wichtig zu beachten, dass man so gut es geht dokumentiert, welche Übung man macht und auf welche Art. Außerdem sollte man ein Trainingstagebuch führen auf dem man sich notiert wie leicht bzw. schwer einem die jeweilige Übung gefallen ist, damit das Training übersichtlicher wird.Als Beispiel ist hier ein Ganzkörpertrainingsplan abgebildet.
Muskelgruppe | Übung | Version | Art | Sätze | Wdh. | Gewicht in kg | Pause |
Brust | Bankdrücken | Frei | Big | 3 | 10 | Beispielgewicht… | 1:00-1:30 min |
Brust | Brustpresse | Maschine | Big | 3 | 10 | — | 1:00-1:30 min |
Brust | Butterfly | Kabelturm | Iso | 3 | 10-12 | — | 1:00-1:30 min |
Schulter | Schulterdrücken | Maschine | Big | 3 | 10 | — | 1:00-1:30 min |
Schulter | Seitheben | Frei | Iso | 3 | 10-12 | — | 1:00-1:30 min |
Rücken | Latzug Breit | Kabelturm | Big | 3 | 10 | — | 1:00-1:30 min |
Rücken | Rudern | Maschine | Big | 3 | 10 | — | 1:00-1:30 min |
Rücken | Kreuzheben | Frei | Big | 3 | 10 | — | 1:00-1:30 min |
Bizeps | Bizepscurls KH | Frei | Iso | 3 | 10-12 | — | 1:00-1:30 min |
Trizeps | Pushdowns | Kabelturm | Iso | 3 | 10-12 | — | 1:00-1:30 min |
Quadrizeps | Beinpresse | Maschine | Big | 5 | 10 | — | 1:00-1:30 min |
Waden | Wadenpresse | Maschine | Big | 3 | 10-12 | — | 1:00-1:30 min |
Bauch | Crunches | Frei | Big | 3 | 15 | — | 1:00 min |
Ernährung
Gutes Training und eine gute Ernährung gehen Hand in Hand.
Proteine
Quellen
- https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau
- https://de.wikipedia.org/wiki/Muskulatur
- Die BESTEN Tipps für deinen Trainingplan – Trainieren mit maximalem Erfolg | Split / GK?
- Trainingsplan Empfehlung – Trainingshäufigkeit, Leistungsstand, Frequenz, Volumen
- Wer ist Anfänger? Bin ich fortgeschritten? Ab wann welchen Trainingsplan? 2 Jahre Training..
- Die BESTEN Übungen – Grundübungen für maximalen Erfolg! Darauf sollte dein Fokus liegen
- https://de.wikipedia.org/wiki/Protein
- https://de.wikipedia.org/wiki/Fette
- https://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate
- Viele Dinge aus den vorangegangenen Einträgen entstammen der Erfahrung eines Trainierenden